মুসলমানদের সিয়াম সাধ’নার (রোজা) মাস পবিত্র রমজান শুরু হয়েছে। সৃষ্টিকর্তার সন্তুষ্টি লাভের আশায় এক মাস সি’য়াম সাধনা করবেন বাংলাদেশের ইসলাম ধর্মাবলম্বীরা।

পুষ্টিবিদ’রা বলছেন, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর সাহরি ও ইফতারে খাদ্য দ্রব্য বা’ছাই করা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে উঠে। এসময় জীবন-যাপনে কিছু’টা পরিবর্তন আসে, পরিবর্তন আসে নিয়মি’ত কাজের ধরনেও।

রোজায় একজন পূর্ণবয়স্ক মানু’ষ স্বাস্থ্য ঠিক রেখে কীভাবে রোজা করবেন বা রোজার সময় কোনও ধরনের খাদ্য দ্রব্য বে’শি নেয়া উচিত তা জানা প্রয়োজন।

এছাড়া ইফতা’রে ঘরে তৈরি খাবারই সবচেয়ে নিরাপদ। বেশি তেলে ভাজা বাজারের ইফতার শরীরের জন্য ক্ষতিক’র হতে পারে। তৈলাক্ত খাবার, ভাজা পোড়া বর্জন করাই ভালো। এর পরিব’র্তে ফল ও খেজুর শরীরে পুষ্টি ও শক্তি যোগাবে।

সঙ্কটপূর্ণ এই সময়ে রোজায় সুস্থ থাক’তে পুষ্টিবিদদের ১০ পরামর্শ—

ভাজাপোড়া খাবার নয়
মাছ ডাল ভাত আদর্শ খা’বার। ভোররাতে গরুর মাংস এড়িয়ে মুর’গি খেলে ভালো হবে। তবে শাকসবজি ও ডাল শরীরে’র জন্য ভালো হবে।

খাদ্য তালিকায় কী থাকবে?
পানি, ফল, চিড়া, রুটি, ভাত, সবজি, ডাল, ডিম, হালকা খিচু’ড়ি খাওয়া যেতে পারে। এসব খাবার শরীরে শ’ক্তি বাড়ায়।

সতর্ক হয়ে খে’তে হবে
মাঝে-মধ্যে ইফতারির পর হালকা কম তে’লযুক্ত তেহারি খাওয়া মন্দ না। নিয়মিত যেসব খাবার খান রোজার সময়ে’ই সেগুলোই তার জন্য যথেষ্ট। তবে সারাদিন রো’জা পালন শেষে পানি খেতে হবে পর্যাপ্ত।

সহজে যাতে হজম হয়
রোজা পালন’কারী ব্যক্তিকে বুঝতে হবে কোনও খাবারগুলো স’হজে হজম হয়। এসব খাবারকেই বেশি গুরু’ত্ব দিতে হবে। যেসব খাবার হজ’মে সমস্যা করে সেগুলো না খাওয়াই ভালো।

একবারে বেশি খাবার থেকে বিরত থাকা
অতিরিক্ত খাবা’র খাওয়া যাবে না। ফল ও সবজি দিয়ে পরি’মাণ মতো ইফতার করা যেতে পারে।

খাবার কিভা’বে খাবেন?
ধীরে ভালো করে চিবি’য়ে খেতে হবে। ইফতারির শুরুতেই পানি শরীরে’র জন্য উপকারী। পাশাপাশি খেজু’র খেতে হবে। যা শরীরে শক্তি যো’গান দেবে।

স্যুপ হতে পা’রে দারুণ খাবার
রোজার সময় সারাদিন পর স্যুপ শরীরকে সতে’জ রাখে ও হজম প্রক্রিয়া ঠিক রাখে। শাক স’বজি, বাঁধাকপি বাদ দিয়ে ফুলকপির স্যুপ বা লেটুস পা’তার স্যুপ অনেক উপকারী। লেটুস পা’তায় কোনও গ্যাস হয় না।

খাবার ও জীবনা’চরণ ঠিক রাখা
শুধু খাবা’রই নয় বরং এর পাশাপাশি প্রয়োজন পর্যাপ্ত ঘুম। ইফতা’রের পর বা সাহরির পর ধূমপান থেকেও বি’রত থাকা উচিত।

ওষুধ সেবন
যারা দুর্বলতা, ক্লান্তি, অ্যাসিটিডি, ডায়া’বেটিস, হৃদরোগ বা কিডনি জটিলতায় ভুগছেন তাদের অ’বশ্যই সতর্ক থাকতে হবে।